Nie masz dostępu do siłowni bokserskiej? Spokojnie — wiele elementów treningu bokserskiego możesz wykonywać w domu. Oto kompletny plan na cztery tygodnie.
Co możesz trenować w domu?
- Shadowboxing — boks z cieniem. Ćwiczysz technikę, footwork i kombinacje bez partnera.
- Kondycję — skakanka, burpees, przysiady, pompki, deska, ćwiczenia core
- Footwork — poruszanie się, kroki boczne, uniki głową
- Siłę ciosu — pod warunkiem posiadania worka lub Wavemaster
Tydzień 1 – Podstawy (3x w tygodniu)
Rozgrzewka (10 min): Skakanka 3 min, krążenia ramion, delikatne rozciąganie.
Technika (15 min): Naucz się podstawowej pozycji boksera (ortodoxa lub southpaw), jab i prosty prawy.
Shadowboxing (3 rundy × 2 min): Tylko jab i prosty, praca nad dystansem.
Kondycja (10 min): 3×10 pompek, 3×20 przysiadów, deska 3×30 sek.
Rozciąganie (5 min).
Tydzień 2 – Rozbudowanie (3–4x w tygodniu)
Dołącz hak lewą i sierp prawy. Shadowboxing wydłuż do 4 rund × 2 min. Zwiększ intensywność kondycji: dodaj burpees (3×10) i mountain climbers.
Tydzień 3 – Kombinacje
Ćwicz kombinacje: jab-prosty-hak, jab-jab-prosty. Wprowadź ruch – po każdej kombinacji zrób krok w bok. Dodaj ćwiczenia eksplozywne: skoki na skrzynię lub wyskoki z przysiadu.
Tydzień 4 – Intensywność
Shadowboxing 5 rund × 3 min z 1 minutą przerwy. W przerwach: 20 skoków na skakance lub 10 burpees. Pracuj nad szybkością rąk — jab-jab-jab-prosty jak najszybciej.
💡 Nagraj się podczas shadowboxingu — odtworzenie nagrania pomaga zauważyć błędy, których nie widać w trakcie ćwiczeń. Zwróć szczególną uwagę na pozycję łokci i pracę nóg.